Marche nordique

 

La Marche Nordique (MN) est une pratique dite sportive car le déplacement est plus rapide qu’en marche normale, mais attention cela ne veut pas dire marche rapide !

Elle se distingue par l’utilisation de bâtons spécifiques qui aident à la propulsion en avant.

 


/ Pourquoi / Comment / Se renseigner

 


• Où ?


La Marche Nordique se pratique en extérieur sur terrain plat ou vallonné.


• Pourquoi ? Ses bienfaits


• La MN permet d’abord de se détendre et de s’aérer. L’utilisation des bâtons oblige à conserver le buste droit avec une ouverture de la cage thoracique : cela permet une oxygénation plus grande jusqu’à 60% plus grande que lors d’une marche classique.

• De plus, l’utilisation des bâtons obligent environ 80 à 90% des muscles du corps à travailler et donc le corps brûle plus de calories que lors d’une randonnée ordinaire… alors perte de poids ? Oui si pratiquée régulièrement et correctement !

• Enfin, elle ménage les articulations : elle les sollicite moins que lors de courses à pied lors des foulées et la poussée sur les bâtons soulage les articulations d’une partie du poids du corps.




• Comment ? Une séance de MN


 

En règle générale, la Marche Nordique se pratique en séance d’une heure et demie à deux heures… Au-delà la fatigue est propice à la déconcentration et donc à ne plus faire les bons gestes.

Toujours en 3 phases : Échauffement, Pratique, Étirement

♦ Échauffement :
- durée : environ 15 mn
- but : préparer progressivement le corps à l’effort (muscles, cœur et articulations). Donc échauffer les muscles qui vont travailler : un bon échauffement évite les claquements et blessures.

♦ Pratique :
- durée : 1h à 1h30 voire 2h-3h lors d’une sortie
- caractéristique du mouvement :
Mouvement de la marche ordinaire dont l’amplitude est augmentée pour gagner en vitesse. Marcher droit en regardant loin devant soi afin d’ouvrir sa cage thoracique et d’améliorer sa respiration.

On plante le bâton tour à tour entre les 2 pieds au milieu de son pas en effectuant une poussée en serrant fortement la poignée pour assurer un bon contrôle de l’impulsion. Après celle-ci, lâcher la poignée en ouvrant la main vers l’intérieur. Le bras peut parcourir ainsi toute l’amplitude du balancé sans casser le poignet. Quand le bras revient à l’avant, resserrer la poignée.

♦ Étirement :
- durée : environ 15 mn
- but : décontracter et assouplir les muscles après l’effort ; ne pas négliger cette partie aussi.
Terminer par quelques grandes respirations pour un retour au calme.



• Matériel spécifique :



- Bâtons spécifiques de Marche Nordique comportant un gantelet qui permet la propulsion : Si vous ne disposez pas de bâtons, le club peut soit vous en prêter, soit vous en louer lors des permanences.

- Chaussures basses type Trail ou footing, vêtements légers, petit sac à dos ou "banane" pouvant contenir une petite bouteille d'eau.




• Se renseigner :


 


Venez-vous initier ou vous perfectionner lors de sorties du club.
Surveillez l’agenda !


Responsable :
- Joëlle Birebent


 

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En terrain plat

                 ou vallonné...


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